Co když výsledek Vašeho několika měsíčního snažení vyjde vniveč a Vy nakonec přiberete vše, co jste tak pracně shazovali nebo dokonce budete vážit víc, než byla Vaše počáteční váha!? Jak se tomuto nechtěnému efektu vyhnout a existují vůbec nějaká předběžná opatření, která se dají praktikovat již během diety?
Už jste během svého života vyzkoušeli nejrůznější diety a detoxy, ale po týdnech dlouhého snažení a hubnutí, pak přišlo bohužel jen zklamání a nechtěný jo-jo efekt? Podle odborníků na výživu existuje několik možností, jak se tomuto efektu vyhnout. Jo-jo efekt je nejen hrůzostrašný prvek, díky kterému naberete okamžitě zpět svá těžce shozená kila, ale může zapříčinit také ztrátu jakékoliv motivace pro další nebo budoucí hubnutí. Ti, co hubnou úplně poprvé, by tedy měli vědět, jak se jo-jo efektu úspěšně vyhnout.
Co je to jo-jo efekt
Jestliže jste již během svého života několikrát zkoušeli držet diety, určitě jste se s pojmem jo-jo efekt minimálně jednou setkali. Jedná se o efekt, který je obvykle důsledkem jednostranných nebo velmi rychlých diet, díky kterým lidský organismus strádá. V praxi jde tedy o to, že se většina lidí snaží zbavit přebytečné váhy hladověním nebo nepravidelným stravováním, na což organismus zareaguje přepnutím do úsporného režimu a omezí spalování živin. Protože tělo nedostává téměř žádné energetické palivo, kromě tuků spaluje také svalovou hmotu a tím narušuje celý metabolismus. Takový režim však samozřejmě nikdo nedokáže praktikovat dlouhodobě, a když se po pár týdnech opět zvýší energetický příjem, zvýší se s ním i kila a to i bez přejídání. Bez cvičení však nezískáte svou svalovou hmotu zpět a jediné co na Vašem těle přibude, budou bohužel tuky.
Jak jo-jo efektu předejít?
- nehubněte příliš rychle, optimální je shodit 1 kg týdně
- obohaťte svůj jídelníček o vlákninu, vitamíny a dostatek tekutin
- jezte pravidelně a vyváženě (nejlépe 3-5x denně)
- začněte pravidelně cvičit
- před pohodlím vždy zvolte pohyb (schody, cesta do práce, venčení psa,…)
- nezakazujte si jídlo
- hlídejte si přijaté kalorie
- buďte v pozitivní náladě a neztrácejte motivaci
- odměňujte se za své pokroky
Důležitá je pravidelnost!
Při každé dietě je samozřejmě nesmírně důležitý správný jídelníček. Kromě toho co jíte, byste však měli ve svém stravování dodržovat i určitou pravidelnost. Jen tak bude Váš metabolismus pracovat tak, jak má a Vy budete spalovat kalorie podle Vašich představ. Dlouhé přestávky mezi jednotlivými jídly v nás vyvolávají pocit hladu, což zpomaluje metabolismus, který začne pracovat na úsporný režim a očekává horší časy, čímž si začne ukládat a hromadit tuky. Právě tomuto byste se tedy měli během hubnutí obloukem vyhnout. Optimální je jíst 5x až 6x denně. Jednotlivá jídla však samozřejmě musí mít pouze určitou velikost. V tomto případě se držte pravidla, méně je někdy více. Mezi jídly byste pak měli vždy dodržovat interval dvou až čtyř hodin. Denní příjem by neměl překročit 6 000 kJ. Tento údaj je však pouze obecný a měli byste se tedy řídit spíš vlastní intuicí.
Nebojte se bílkovin!
Pokud se stravujete normálně a nechcete ani přibrat ani zhubnout, je pro Vás postačující podíl bílkovin ve stravě, který se pohybuje v rozmezí 15 a 20 %. Chcete-li však zhubnout, měli byste příjem bílkovin zvýšit na 25 až 30 %, a to na úkor tuků. Bílkoviny jsou během hubnutí důležité hned z několika důvodů. Tím hlavním je to, že když konzumujete dostatečné množství bílkovin, zabráníte tím úbytku svalové hmoty. Dalším důvodem je také to, že bílkoviny ze všech složek potravy dokážou tělo nejlépe zasytit, a tak po jejich konzumaci nepociťujete tak rychle hlad. V neposlední řadě jsou pak bílkoviny důležité také proto, že je jejich vstřebávání mnohem složitější, než u sacharidů, a tak po jejich konzumaci tělo spálí trávením více energie, což je to, čeho při hubnutí chcete dosáhnout snad nejvíce! Nevyhýbejte se tedy bílkovinám, ale naopak je zařaďte do svého každodenního jídelníčku ve zvýšeném množství.
Plánujte jídlo dopředu!
Během hubnutí je důležitý správný poměr živin ve stravě. Abyste snížili svou váhu, měla by se Vaše strava skládat z 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % komplexních sacharidů.
Snídaně (25 % denního příjmu) – tvořit by ji měli hlavně sacharidy
Oběd (35 %) – sacharidy a bílkoviny
Večeře (25 %) – co nejméně sacharidů, více bílkovin
2 svačiny mezi jídly (20 %) – nejlépe zelenina nebo ovoce obsahující vlákninu
Výživový poradce
Jestliže si chcete být 100% jistí, že shozená kila nenaberete během pár dní zpět, je zde ještě možnost navštívit skutečné odborníky. Výživový poradce Vám sestaví takový jídelníček, který bude přizpůsoben Vašim individuálním potřebám, a tak nebudete mít problém s jeho dodržováním, díky čemu budete mít svou váhu neustále pod kontrolou. Nutriční poradenství neznamená nutně jen redukci váhy s dohledem, můžete se zde také poradit o zdravém životním stylu nebo zjistit, jak na tom vlastně jste zdravotně se svým tělem. Pokud jste se rozhodli seriózně a dlouhodobě hubnout, je tato možnost rozhodně chytrým řešením.